睡眠と糖尿病：夜更かしが血糖値に与える意外な影響

現代人の多くが抱える「夜更かし」の習慣。仕事や趣味、スマートフォンの操作などで、ついつい就寝時間が遅くなるという人も多いでしょう。

しかし、この夜更かしの習慣が、私たちの健康にどのような影響を与えているか、特に糖尿病との関係についてはあまり知られていません。最新の研究では、睡眠の質やタイミングが血糖コントロールに大きな影響を及ぼすことが明らかになっています。本稿では、夜更かしがどのように血糖値に影響するのか、そして糖尿病リスクを高めるメカニズムについて詳しく解説します。

1. 睡眠と代謝の深い関係

人間の体は、体内時計（サーカディアンリズム）によって一日のリズムが調整されています。このリズムは、睡眠、ホルモン分泌、体温調節、血糖値のコントロールなど、あらゆる生理機能に関わっています。特に血糖値に関しては、朝方にインスリン感受性が高まり、夜間には低下するという性質があります。

そのため、夜遅くに食事を摂ったり、深夜まで起きていたりすることは、インスリンの効きが悪い時間帯に糖を摂取することになり、血糖値が下がりにくくなります。長期的に見ると、これがインスリン抵抗性の増加や、2型糖尿病のリスク増加につながる可能性があるのです。

2. 夜更かしが引き起こすホルモンの変化

夜更かしや睡眠不足が続くと、ストレスホルモンである「コルチゾール」の分泌が増加します。コルチゾールは血糖値を上昇させる作用があり、本来は朝に分泌量が高まることで起床を助けていますが、夜間に分泌されると逆に血糖コントロールを乱す要因となります。

また、睡眠不足は「グレリン（空腹ホルモン）」の増加と「レプチン（満腹ホルモン）」の減少を引き起こし、結果的に過食や夜間の間食を促進します。これらのホルモンバランスの乱れもまた、血糖値の上昇に拍車をかけることになるのです。

3. エビデンスで見る睡眠と糖尿病の関係

近年の疫学的研究では、睡眠時間と糖尿病の発症リスクにはU字型の関係があることが示されています。つまり、睡眠時間が短すぎても長すぎても、2型糖尿病のリスクは上昇するというのです。最もリスクが低いのは、概ね1日7〜8時間程度の睡眠を確保している人々とされています。

例えば、アメリカの大規模なコホート研究では、5時間以下の睡眠を続ける人々は、正常な睡眠時間（7〜8時間）を取る人と比べて、2型糖尿病のリスクが約1.5倍に増加しているという結果が出ています。また、夜型の生活リズムを持つ人ほど、食事のタイミングが遅れがちで、インスリン感受性が低下しやすいという研究結果もあります。

4. 「社会的時差」が生む血糖コントロールの乱れ

平日は仕事や学校のために早起きをしていても、週末になると深夜まで起きて昼まで寝ている、という「平日と休日での生活リズムのズレ」は、「ソーシャル・ジェットラグ（社会的時差）」と呼ばれています。この現象も、血糖コントロールに悪影響を及ぼす要因の一つです。

ソーシャル・ジェットラグが続くと、体内時計が乱れ、日中の代謝機能が鈍化します。その結果、血糖値が高い状態が続きやすくなり、糖尿病の発症リスクが高まります。特に夜型の生活を送る人は、この影響を強く受けやすいとされています。

5. 睡眠の質と糖尿病：ただ眠ればよいわけではない

ここで重要なのは、「睡眠の量」だけでなく「睡眠の質」も糖尿病リスクに影響するという点です。睡眠時無呼吸症候群（OSA）のように、睡眠中に何度も呼吸が止まり浅い眠りが続く状態は、慢性的な睡眠の断片化を招き、交感神経の過活動やインスリン抵抗性の上昇につながります。

さらに、深いノンレム睡眠（特に第3段階の徐波睡眠）は、成長ホルモンの分泌や血糖の調整に重要な役割を果たしています。この深い眠りが不足することで、糖代謝が乱れやすくなることも報告されています。

6. 睡眠改善が血糖値を下げる可能性

ポジティブなニュースとして、睡眠習慣の改善が血糖コントロールを良好にする可能性も示されています。実際に、睡眠衛生を整えることで空腹時血糖値やHbA1cの改善が見られたという臨床報告も存在します。

睡眠衛生とは、適切な就寝・起床時間の確保、寝る前のブルーライト遮断、カフェインの摂取制限、規則的な生活リズムなどを含みます。こうした取り組みによって、自律神経やホルモンのバランスが整い、結果的に血糖値の安定につながると考えられています。

7. 夜更かし習慣を見直すためにできること

では、夜更かしが常態化してしまった生活をどのように改善すればよいのでしょうか。以下にいくつかのポイントを紹介します。

就寝時間と起床時間を固定する：平日も休日もなるべく同じリズムで生活することで、体内時計を安定させる。
夜の光をコントロールする：スマホやパソコンの画面から出るブルーライトはメラトニンの分泌を抑制し、入眠を妨げる。夜間は暖色系の照明やブルーライトカット眼鏡を活用。
就寝前のルーチンを作る：入浴、読書、瞑想などを取り入れることで、心身が自然に「睡眠モード」へと移行できる。
カフェインとアルコールを控える：これらは睡眠の質を下げることが知られており、特に午後以降の摂取は注意が必要。